33. 把 BMI 控制在 20–25，超重就减
2. 不要慢慢死
证据 A
不花钱 有争议 ·约 3 分钟
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- 成本不花钱。饮食加运动每天都要占时间。这是全节最费毅力的一条：要长期管住嘴、迈开腿，减下来之后维持比减更难。
- 说人话死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。
- 收益把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。
- 证据等级A
- 来源Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA.https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）
- 备注争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。也就是说略胖一点反而略低。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不能直接当成「减掉就能拿到」的折扣。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）