4. 下午两点以后不碰咖啡因
3. 不要浪费精力
证据 A
不花钱 ·约 3 分钟
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- 成本不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
- 说人话睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯普通咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
- 收益睡前 6 小时喝 400 mg 咖啡因，仪器测到的总睡眠时间比喝安慰剂少 1.1 到 1.2 小时。安慰剂就是不含咖啡因的对照饮料。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，也就是自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。
- 证据等级A
- 来源Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023).The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
- 备注Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，大约两三杯咖啡。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。这条换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。