2. 固定起床时间，周末也一样
3. 不要浪费精力
证据 B
不花钱 ·约 2 分钟
·阅读 2
- 成本不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
- 说人话作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 收益61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。
- 证据等级B
- 来源Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s 41598-017-03171-4
- 备注只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者推算，生物钟的差别主要来自每天晒到的光不一样。所以固定起床时间要配合早上见光，才有效果。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 39条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。