19. 情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356
3. 不要浪费精力
证据 A
不花钱 ·约 4 分钟
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- 成本不花钱，或者花很少。每周几次快走、慢跑或者力量训练。白天出门晒太阳。作息固定下来。想不开时打一个电话。
- 说人话对抑郁来说，一篇汇总了 218 项随机试验的分析里，快走和慢跑效果最好，瑜伽和力量训练稍次，强度越大越有效。晒光照对季节性抑郁效果很强，对非季节性的也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。
- 收益把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = −0.62（95% 可信区间 −0.80 到 −0.45）。瑜伽 −0.55，力量训练 −0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法，也就是网上自助课程。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度的时候，有人指导的更好。中重度指 PHQ-9 大于 9 分。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。
- 证据等级A
- 来源Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence.American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021).Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
- 备注这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打 12356（见第 1 节第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到 2003 年，人数也少。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。