13. 拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师
4. 不要浪费时间
证据 A
不花钱 ·约 3 分钟
·阅读 1
- 成本一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。
- 说人话拖延严重到让人痛苦，是能治的。一项 150 人的随机试验用十周的认知行为自助材料，有人带和完全自己做，两组都明显好于什么都不做的对照组。两组之间没看出差别，也就是说自己照着做也有效。
- 收益150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到 40.0%，无指导组 24.0% 到 36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。
- 证据等级A
- 来源Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
- 备注受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第 10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3 节第 19 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。