12. 新习惯按月算，不要按「21 天」算
4. 不要浪费时间
证据 B
不花钱 ·约 2 分钟
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- 成本不花钱。要的是在同一个场景下每天重复同一个动作，持续几个月。
- 说人话「21 天养成一个习惯」没有依据。一项跟踪 12 周的研究算下来，一个动作变得不用想就做，快的 18 天，慢的要 254 天。两三周还没变轻松是正常的。中间漏掉一天，也不会把进度清零。
- 收益96 名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续 12 周，每天给自己的自动化程度打分。82 人的数据够用来分析，模型在 62 人身上拟合成功。达到各自自动化上限 95% 所需的天数，范围是 18 天到 254 天。研究还发现，漏掉一次执行机会对习惯养成过程没有实质影响。
- 证据等级B
- 来源Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- 备注只有这一项研究，96 人，做的都是简单动作（比如饭后吃一份水果）。复杂的事要多久，比如每周跑三次、每天写作，没人测过。这条的用处是给自己一个合理的预期：别把「两周还很费劲」当成失败的证据。要让重复真的发生，把动作绑在一个固定场景上，见本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。