9. 当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长
22. 怎么放松：娱乐场所和减压
证据 B
不花钱 ·约 2 分钟
·阅读 1
- 成本不花钱。每天 5 分钟。
- 说人话每天 5 分钟、连做一个月的对照试验里，三种呼吸练习都比同样时长的正念冥想更能改善情绪，也更能把呼吸频率降下来。其中把呼气拉长的「循环叹息」最好。做法是用鼻子吸一口，再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴缓慢吐尽。只有这一项试验，结果还是自己报的，但成本是零。
- 收益这是一项在家做、随机分组的对照试验，比较三种每天 5 分钟的呼吸练习和同样时长的正念冥想，持续 1 个月。三种呼吸法是：循环叹息（强调延长呼气）、箱式呼吸（吸气、屏息、呼气等长）、带屏息的循环过度换气（吸气长、呼气短）。把各人各次的数据放在一起算（混合效应模型），呼吸练习都好过正念冥想，尤其是以呼气为主的循环叹息。它在情绪改善（P<0.05，即这点差别不像是碰巧撞出来的）和呼吸频率下降（P<0.05）上都更好
- 证据等级B
- 来源Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- 备注做法是用鼻子吸一口，短暂再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴把气缓慢长长地吐尽，重复 5分钟。只有这一项试验，在家做，好不好由本人填问卷报，人数也不多。效应是「比冥想略好」，不是「解决问题」。但成本是零、5 分钟、随时随地能做，性价比高